다섯가지 기초식품군별 식품선택요령

1. 탄수화물 함유식품(곡류 및 감자류)

 

[ 우리의 주식으로 가장 많이 먹는 쌀과 국수류 등을 잘 살펴보자. ]

 

씨눈과 껍질이 벗겨져 나간 흰 쌀밥과 방부제와 표백제로 가공된 벌레도 먹지않는 흰 밀가루 음식, 흰 설탕을 듬뿍 넣어 만든 달콤한 빵이나 케익들이 대부분이다.

건강한 곡류는 싹을 틔울 수 있을 만큼 생명이 있고, 영양가가 풍부해야 한다.

 

그러나 흰쌀을 물에 담가두면 썩는다. 건강한 곡류는 통곡식으로 씨눈을 제거하지 않고 겉껍질만 살짝 벗겨냈기 때문에 탄수화물이외에도 그 탄수화물이 몸 안에 들어가 이용될 때 필요한 비타민B1 등 비타민 B군, 비타민E, 단백질, 불포지방산, 철분 등 미네랄도 풍부하다.

현미에는 백미의 3배가 되는 비타민B1이 들어있으며, 철분은 5배, 칼슘은 1.8배, 단백질도 1.2배정도 많이 들어있다. 그리고 껍질부분에 섬유질도 풍부하다.

 

[ 도정된 정제당질을 먹으면 건강에 어떤 문제가 생길까? ]

 

- 흰 쌀밥, 흰 빵, 흰 국수 등은 부드러워 입에서 살살 녹기 때문에 별로 씹지 않아도 되고 특별히 소화액의 분비도 필요로 하지 않으므로 갈수록 소화기능을 위축시킨다.

- 혈당이 급격히 올라가서 인슐린의 과다분비로 인해 저혈당증을 유발하거나, 지방축적을 촉진해서 비만을 초래하고, 과다한 인슐린 분비로 췌장이 과로하게 되면 당뇨가 유발된다.

- 혈당으로 인한 신경불안, 집중력저하 등으로 행동과잉증을 유발하거나 정신적인 문제까지도 유발할 수 있다.

- 섬유질의 부족으로 변비, 맹장염 등을 유발하고, 중금속, 콜레스테롤 등 인체에 불필요한 노폐물의 배설능력이 저하된다.

 

[ 어떤 탄수화물 식품을 먹을까? ]

 

설탕이 많이 들어간 달콤한 음식과 라면, 흰 국수 등 흰 밀가루 식품의 섭취를 피하고, 현미와 조,수수,보리,율무, 콩, 팥, 기장 등의 잡곡을 골고루 섞은 현미잡곡밥을 주식으로 먹는 것이 좋다.

그러나 성장기 아이들은 현미밥보다 콩을 섞은 잡곡밥을 먹이도록 한다. 국수나 빵을 먹을 때도 통밀 국수나 색깔 있는 메밀국수, 그리고 잡곡 빵이나 국산 통 밀가루 만든 우리 밀 빵 등으로 먹는 것이 현명하다.

현미 등 통곡식은 냉장 보관하거나 뚜껑을 잘 덮어 시원하고 건조한 곳에 보관해야 한다.   

 

2. 단백질 함유식품(육류, 생선, 달걀, 콩류)

   - 가능한한 생선과 콩류에서만 단백질을 섭취할 것.

 

  우리 몸은 60~65%정도의 수분을 제외하고 그 나머지 성분의 대부분이 단백질로 되어있다. 우리 몸을 만드는데, 필수 성분이기 때문에 매일 필요량만큼 꼭 섭취해야 한다. 그러나 몸에 좋다고 많이 먹을수록 좋다는 것은 잘못된 생각이다. 고단백 식품은 고지방 식품이기 쉽기 때문이다. 우리나라 국민의 영양상태로 보면 일부는 육류의 과잉섭취가 문제가 되기도 하고, 일부 저소득층에서는 아직도 단백질의 섭취가 부족한 경향을 보이고 있다.

 

[ 어떤 단백질을 먹을까? ]

 

단백질의 섭취를 고려할 때는 필수아미노산의 섭취가 매우 중요한데, 필수 아미노산은 동물성 단백질에 많이 함유되어 있긴 하지만, 포화지방 등의 문제가 있으므로 식물성 단백질식품(곡류+콩류)을 서로 섞어 먹거나 대두제품, 효모, 배아 등으로 약 70%정도 먹고, 계란류와 생선 등의 동물성단백질식품으로 30%정도를 먹는 것이 바람직하다. 자신의 체중 1Kg당 약 1g정도 범위 내에서 먹되, 질병 회복단계에 있거나 임신부, 수유부, 성장기 아이들에게는 더 많은 양이 필요하다

 

단백질은 식사 때마다 조금씩 나누어 먹는 것이 바람직하고, 외식을 통해 고기 등을 한꺼번에 과식하는 일은 삼가하도록 한다.

 

1) 육류(쇠고기, 돼지고기,닭고기)

 

필수아미노산이 풍부한 양질의 단백질 식품이며, 비타민B군, 인, 철, 유황, 칼륨, 구리의 좋은 급원이다. 그러나 그 자체에 흰색의 포화지방을 많이 가지고 있기 때문에 그 기름은 떼어내고 살코기를 먹는 게 좋다. 따라서 삼겹살이나 갈비 등은 가능하면 적게 먹도록 해야 한다. 그리고 고기를 먹을 때는 야채를 곁들여서 먹도록 한다.

 

서구식 식생활로 동물성 단백질 식품을 많이 먹는 경우 심혈관계질환이나 암 등 성인병을 유발하거나 신장에 무리를 주며 비만의 원인이 되는 것으로 밝혀져 있으므로 과잉섭취하지 않는 것이 좋다. 동물성단백질 1톤을 얻기 위해서는 그 20배인 약 20톤의 식물성단백질을 가축에게 먹어야 하므로 사실 아주 비경제적이라고 할 수 있다. 또한 가축의 배설물에서 나오는 메탄가스는 지구의 온실효과를 높이는 등 환경보전에도 도움이 안된다고 한다.

 

특히 내장고기는 콜레스테롤과 핵산이 많아 통풍환자나 고지혈증, 동맥경화 환자들은 자제해야 한다. 그리고 돼지고기는 충분히 익혀서 먹고 닭고기는 껍질부분을 벗겨 기름기를 제거하고 먹도록 한다.

 

쇠고기나 돼지고기의 경우에도 수입육보다 국내산을 먹도록 한다. 그리고 가능하면 건강한 사료를 먹고 자란 건강한 고기를 먹는 것이 좋겠다. 물론 그런 고기들은 자연건강식품점 등에서나 구입할 수 있다. 닭고기도 양계장에서 정상속도 보다 신속하게 자란 것보다는 토종닭이 더 좋다. 고기를 냉동 보관할 때는 냉동실이 부패는 막아도 지방의 산화는 못 막으므로 냉동실에서 너무 오래 두지 말고 일주일 이상을 넘기지 않는 것이 좋다.

 

2) 생선

 

생선은 동물성이지만 함유된 지방이 불포화지방이기 때문에 좋은 단백질, 지방 급원이다. 또한 요오드,칼륨 등의 미네랄도 풍부하다.생선은 색깔에 따라 지방함량이 다를 수 있는데 흰 살 생선은 지방함유량이 적고, 등 푸른 생선은 지방 함유량이 많다.

 

특히 등 푸른 생선에는 EPA, DHA 등 고도 불포화지방산이 많고, 비타민A, D같은 지용성 비타민도 풍부하다. 그래서 하루에 한번 정도는 생선을 먹는 게 좋다. 새우나 오징어 등에는 콜레스테롤이 많아 걱정하는 사람이 많은데, 인체의 혈중 콜레스테롤치는 높이지 않는다고 보고되었다. 그러나 냉동식품보다는 신선한 생물을 먹는 것이 영양적으로나 생선기름의 산패를 걱정하지 않아도 되므로 좋다.

 

특히 등 푸른 생선은 되도록 냉동보관을 삼가 해야 한다.

 

3) 계란

 

계란은 완전단백질식품이며, 비타민A,B2,D, E, 동, 철, 유황,인, 불포화지방산, 콜린, 바이오틴 등의 다양한 영양소가 함유되어 있는 우수한 식품이다. 계란의 노른자에는 콜레스테롤이 있다고 기피하는 사람이 있는데, 미국의 롱박사에 의하면, 그것은 걱정 안해도 된다고 한다.

 

그 이유는 계란에는 콜레스테롤이 혈관벽에 침착 되는 것을 막아주는 레시틴이 콜레스테롤의 5-7배나 포함되어 있기 때문이다. 하루에 1-2개 정도를 먹으면 되는데, 양계장에서 24시간 전깃불을 쪼이며 빨리빨리 생산되는 계란보다 좋은 사료를 먹고 제대로 생산되는 자연란을 먹는 게 좋다. 자연란은 유정란으로 생명이 있는 계란이기 때문이다.

 

4) 두류 (콩)

 

콩은 밭에서 나는 쇠고기라 할 만큼 경제적이고 영양가가 우수한 단백질 식품이다. 콩을 이용한 두부, 콩비지, 콩즙, 콩나물 등 식품을 단백질 급원으로 이용한 조상들의 지혜가 참으로 감탄할 만하다 콩은 식물성이기 때문에 콜레스테롤의 걱정이 없다.

 

그리고 불포화지방산을 함유하고 있으며 최근에는 에스트로겐의 역할을 대신할 수 있는 이소플라본이 역할이 알려지면서 갱년기 장애 등의 건강문제를 해결하는데 많이 이용되고 있다.

 

콩에는 단백질이외에도 철분, 비타민B1,B2,B3 의 좋은 급원이며 싹을 틔우면 비타민C 가 풍부해져 콩나물은 우리가 즐겨먹는 식품중의 하나이다.

콩을 가공해서 만든 두부는 단백질과 칼슘 등의 풍부하며 저 칼로리, 저 지방 식품으로 비만증과 당뇨병 등 성인병의 식이요법에 적당한 식품이다. 두유는 우유 알레르기가 있는 사람에게 좋은데, 철분이나 비타민B1, B3 가 풍부하다. 단백질의 섭취를 위해서 동물성 식품보다는 두부, 콩즙, 콩비지, 된장,청국장 등을 자주 애용하면 가계에 경제적으로 도움이 될 뿐만이 아니라 성인병 예방 등 건강에도 좋아 일석이조이다 .

 

그러나 최근엔 수입 콩들의 유전자조작에 대한 문제가 대두되었으므로 되도록 국산 콩을 이용하는 것이 좋겠다. 두부도 국산 콩으로 만든 두부, 된장도 국산 콩으로 만든 재래식된장 등을 이용하도록 해보자.

 

5) 우유 및 유제품

 

우유도 완전단백질식품이며 칼슘,비타민B1,B2,B6,B12, 인, (특히, 칼슘은 한 컵 당 200mg정도 들어있음) 의 좋은 급원 식품이다. 우유의 지방을 이용해서 만든 버터는 비타민A, D,지방(냉장요망)이 풍부하다.

 

우유단백질을 이용해서 만든 치즈는 포장지로 싸서 보관하는데, 색소가 첨가되지 않은 천연 치즈가 좋다. 요구르트는 우유를 발효시킨 음료인데, 비타민 B복합체, A,D, 단백질이 풍부하고 소화를 도와주며 장의 활동 및 신장활동을 자극시켜 준다. 요구르트의 박테리아는 자연 항생제라 할만큼 우리 몸에 유익하다.

 

그러나 요구르트에 설탕을 첨가하면 박테리아에 의해서 합성된 비타민B군의 이용율을 낮추기 때문에 플레인 요구르트 등 설탕이 안 들어간 요구르트를 선택해서 먹는 게 바람직하다.

 

3. 지방 함유 식품(건과류, 씨앗류, 기름)

 

우리는 흔히 동물성지방보다 식물성지방이 더 좋다고 알고 있다 .식물성지방이 좋은 이유는 불포화지방산을 가지고 있으며 우리 몸에 필수적인 필수지방산이 많이 함유되어있기 때문이다.

 

그러나 식물성지방이라고 해서 다 건강에 좋은 것만은 아니다.

 

식물성지방은 상온에서 액체이며 불포화지방산이 많기 때문에 쉽게 산화된다는 단점이 있다. 기름이 산소와 결합해서 산화되면 과산화지질이라는 강력한 발암물질로 된다. 공기 중에 오래 두거나 높은 온도에서 가열한 기름을 여러 번 사용한 식물성 지방은 산화를 걱정해야 한다.

 

그리고 또 한가지 알아야 할 것은 식물성기름을 수소화 시켜서 만든 팜유나 마가린, 코코넛유 등은 더 이상 식물성 지방이 아니라는 것이다 .

 

이것들은 동물성포화지방과 똑같기 때문에 먹지 않는 것이 좋다.

 

우리가 흔히 외식시 패스트 푸드점에서 먹는 튀긴 음식들은 대부분 이런 기름을 이용해서 튀기므로 조심해야 한다. 그리고 라면이나 모든 과자류에도 대부분 이런 기름이 들어 있으므로 먹지 않는 것이 건강을 위해 좋다.

그리고 정제되어 맑고 깨끗한 식용유는 되도록 먹지 않는 것이 좋다.

 

원래 식물성기름은 자신의 산화방지를 위해서 천연 항산화제인 비타민E 등을 가지고 있다, 그런데 기름의 정제과정에서 이들 영양소들이 다 제거된다. 따라서 이들 정제된 식용유는 유통과정을 늘리기 위해 산화방지제를 첨가하지만, 이들은 열에 약해서 한번만 열을 가하면 파괴되어 더 이상의 산화방지기능을 할 수가 없다. 그래서 한번 사용한 기름은 반복해서 여러 번 사용하지 않는 것이 좋다.

 

[ 어떤 기름이 좋을까? ]

 

좋은 기름이란 필수지방산이 많이 함유되고, 비타민E 등 미량영양소가 함유된 신선한 기름을 말한다.

 

그런 기름을 얻을려면 높은 온도에서 볶지 말고 저온 압착식으로 짜야 한다.

신선한 참기름, 들기름 등이 좋다. 조금씩 사서 냉장고에 두고 먹는다.

해바라기씨앗, 호박씨앗, 호도,잣, 땅콩 등도 좋은 불포화 지방이므로 신선한 것을 구입해서 간식으로 먹으면 좋다.

냉동실에 오래 두고 먹지 말고 볶아서 소금 뿌린 아몬드, 땅콩 등은 섭취를 피하는 것이 좋겠다.

 

4. 비타민, 미네랄 함유 식품(채소, 과일, 해조류)

 

비타민, 미네랄은 우리가 먹은 3대 열량영양소가 몸 안에서 잘 이용되도록 도와주고, 신체의 모든 생리기능을 조절하거나 뼈, 근육 등을 구성하기도 하는 등 최적의 건강유지에 하나라도 부족되면 안 되는 중요한 영양소이다.

 

현대인들은 잠재적인 비타민 결핍증이 많다고 한다. 비타민이나 미네랄이 많이 결핍되면, 괴혈병, 야맹증, 각기병 등이 나타나지만, 조금 부족하면 이유없이 피곤하고 밥맛 없고 집중이 안 되는 등 다양한 증상이 나타날 수 있다.

 

예전에 비해 과일이나 야채를 사계절 먹을 수 있으므로 비타민과 미네랄이 야채나 과일 섭취로 충분히 보충되고 있다고 생각하기 쉽다.

 

그러나 우리가 간과해서는 안될 것이 요즘 우리가 먹고 있는 야채와 과일에는 예전의 우리가 먹던 것들보다 영양소의 함유량이 적다는 것이다.

화학비료로 농사지은 농작물들은 미네랄 등의 함량이 부족하고, 하우스 재배에 의해 재배된 과일이나 야채는 충분한 일조량이 보장되지 않으므로 인해 자체 비타민 합성능력이 떨어졌다.

 

거기에 우리는 야채를 생으로 먹기보다 다 익혀서 먹기 때문에 비타민이 손실된다. 그런데, 우리 몸은 많은 양의 설탕 섭취, 인스턴트 가공 식품, 술,담배, 커피 등의 과다섭취 및 스트레스로 인해 몸에서 필요로 하는 비타민, 미네랄의 양은 많이 증가했다.

 

따라서 비타민 미네랄을 적극적으로 보충해주는 것 또한 건강을 지키는 지혜로운 방법이다.

 

[ 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하려면 ]

 

- 신선한 제철식품으로 국산 유기농산물을 먹는다.

- 채소, 과일 뿐만이 아니라 콩, 통곡식, 해조류, 견과류, 씨앗류 등을 주로 먹는다.

- 육 가공품, 청량음료 및 술,담배,커피, 흰 설탕 등 미량영양소를 손실 시키는 식품의 섭취를 삼가자.

 

1) 채소

 

채소는 탄수화물, 물, 비타민,미네랄, 섬유질의 좋은 급원 식품이다. 특히 노랗거나 짙푸른 채소는 비타민 A 가 풍부하고, 채소 잎은 칼슘, 철, 마그네슘, 비타민 B,C 등의 영양소가 풍부하다.

 

그러므로 배추, 무우, 도라지 등 담색 채소 이외에도 녹황색 채소를 매끼마다 한가지씩은 먹는 것이 좋다. 그리고 잎 채소, 뿌리채소 등을 골고루 먹는 것이 좋다.

 

채소를 말리면 영양소가 많이 손실된다. 그리고 삶으면 찐 것보다 영양소 손실이 많아진다. 채소를 이용한 채소 주스나 녹즙은 금방 짠 것을 먹으면 비타민, 미네랄의 좋은 급원이며 소화기계 질환 시 마시면 좋다.

 

채소는 생으로 먹는 것이 영양소 손실이 안되고 좋으므로 저 칼로리 드레싱을 얹어 서 샐러드를 자주 먹는 것이 좋다.

 

2) 과일

 

과일도 비타민, 미네랄의 좋은 급원식품 (특히 비타민A,C가 풍부)이며,섬유질과 과당도 풍부하다. 노란 과일은 비타민 A의 전구체인 베타캐로틴이 풍부하고, 감귤류는 비타민C의 최상의 급원이다.

 

사과나 바나나에는 정상적인 배변에 좋은 섬유질이 풍부하고, 특히 바나나에는 마그네슘, 칼륨이 다량 함유되어 있어서 설사, 궤양, 장염에 좋다. 과일도 제철의 싱싱한 과일이 가장 영양가가 풍부하므로 한꺼번에 많이 구입하지 말고 조금씩 사서 두고 먹는 게 좋다.

 

과일쥬스는 짜서 바로 먹는 게 좋고 짠 후에 덮어서 냉장고에 보관한다.